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9 Tipps bei Ischias und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

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rückenschmerzen schwangerschaft

Rückenschmerzen gehören irgendwie bei fast jeder Schwangerschaft dazu.
Besonders unangenehm ist es, wenn der Ischiasnerv eingeklemmt bzw. entzündet ist.
Denn dieser strahlende Schmerz zieht sich vom unteren Rücken bis in die Oberschenkel.

Was du bei Rückenschmerzen machen kannst, erfährst du jetzt.

Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Auch in der Schwangerschaft gilt…
Rückenschmerzen können viele Ursachen haben.

  • falsches Heben und Tragen
  • schwache Muskeln und schlechte Körperhaltung
  • Bandscheibenvorfall

Dazu kommen hormonbedingte Rückenschmerzen.
Denn die Schwangerschaftshormone bewirken auch, dass das Becken sehr beweglich wird.

Zwischen beiden Beckenhälften sitzt die Schambeinfuge.
Dieser Knorpel oder das Gelenk wird durch die Hormone aufgelockert.
Dadurch werden beide Beckenhälften flexibler.

Diese Beckenbeweglichkeit ist notwendig, damit dein Körper besser – auf die anstehende Geburt – vorbereitet ist.
Gleichzeitig führt diese Beckenlockerung zu erheblichen Rückenschmerzen, welche bis ins Bein ziehen.

Besonders ein eingeklemmter Ischias kann in der Schwangerschaft schmerzhaft sein

Der Ischias ist ein riesiger Nerv.
Er beginnt am unteren Rücken, direkt an der Wirbelsäule.
Und dann zieht er sich über den Oberschenkel bis in den Fuß.

Der Ischiasnerv ist auch so etwas wie ein Schmerznerv.
Denn er ist eine Meldezentrale an das Zentralnervensystem.
Alle Schmerzen im Bein, unteren Rücken werden hier gebündelt und gemeldet.

Somit ist ganz klar.
Wenn dieser Nerv verletzt, gequetscht oder entzündet ist – tut es richtig weh.
Gleichzeitig packt er auch das Gegenrepertoire aus.
Denn auch Taubheitsgefühle und lokale Lähmungen werden über den Ischias geregelt.

In der Schwangerschaft kommt es sehr häufig zu Ischiasschmerzen, aufgrund von Entzündungen oder weil der Nerv eingeklemmt ist.

Wie äußern sich Ischiasschmerzen in der Schwangerschaft?

Anfangs beginnt dies mit einem Kribbeln.
Dieses Kribbeln fühlt sich an, als wenn kleine Tierchen im Rücken oder in den Beinen krabbeln.
Oder wie Stromstöße, welche dich im Bein und Rücken treffen.

Sehr schnell schlägt dieses Kribbeln, dann in Schmerzen oder auch in Taubheitsgefühle um.

Falls der Ischiasnerv eingeklemmt wurde, liegt dies oftmals am falschen Heben, Tragen und Drehen.
Dieser Ischiasschmerz kann dann schleichend oder ganz plötzlich eintreten.

Die veränderte Körperhaltung in der Schwangerschaft bewirkt, dass Belastungen anders ausbalanciert werden.
Dann kommt eine falsche Drehung oder ein falsches Bücken dazu – und schon ist es passiert.

Schonhaltung, aufgrund der Schwangerschaft, führt zu Rückenschmerzen

Denn dein Babybauch wächst und wächst.
Sobald es vorne immer schwerer wird, versuchst du natürlich, dies über den Rücken auszugleichen.

Das ist völlig normal.
Diese Körperhaltung ist unvermeidbar und der häufigste Grund für Schmerzen im Rücken.

Langes Stehen und Gehen führt zu Bänderschmerzen in der Schwangerschaft

Der Bauch wird nicht nur größer, sondern auch schwerer.
Und dieses Gewicht muss verteilt und ausbalanciert werden.

Dies führt natürlich zu Reizungen von Nerven, Bändern, der Bandscheibe und des kompletten unteren Rückens.
Lange Spaziergänge oder schweres Heben sind zu vermeiden.

Sollte man bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sofort zum Arzt gehen?

Wie ich schon schrieb.
Diese Schmerzen sind meistens normal und gehören zur Schwangerschaft irgendwie dazu.

Wenn du allerdings kaum noch die Treppe laufen kannst, solltest du dich bei deinem Arzt vorstellen.
Auch, wenn dein Bewegungsablauf sehr eingeschränkt ist – geh bitte zum Arzt.

Denn die Rückenschmerzen können auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen.
Gerade, wenn der Ischias schmerzt – solltest du dies abklären lassen.

Ischiasentzündungen und -schmerzen sind sehr oft ein Hinweis auf geschädigte Bandscheiben.
Ein Besuch beim Arzt und du hast Sicherheit.

Das kannst du bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft tun.

Wie oben bereits erwähnt…
Rückenschmerzen rühren sehr oft auf falsche Körperhaltung und schlecht ausgebildete Muskulatur.

Es gilt somit Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Rücken zu schonen.
Dies ist sicherlich ein Drahtseilakt.

1. Vierfüßlerstand sorgt für Rückenentlastung

Diesen Stand kennst du sicherlich.
Du stehst auf allen Vieren auf den Boden.
Die Knie dienen als Hinterbeine und deine Arme sind die Vorderbeine.

Aber…
Im Yoga gibt es eine Übung, welche den Vierfüßlerstand noch etwas erweitert.
Diese nennt sich Katze.

Dazu nimmst du den Vierfüßlerstand ein.
Dann atmest du ein.
Beim Einatmen machst du einen Katzenbuckel.
Und beim Ausatmen streckst du deinen Po wieder aus.

Einatmen – Katzenbuckel.
Ausatmen -Katzenbuckel nach unten und Po (Katzenschwanz) ausstrecken.


2. Beine im 90 Grad Winkel positionieren, entlastet den Rücken

Jetzt brauchst du einen Stuhl und eine Matte.
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle den Stuhl dicht an deinen Po.

Dann legst du die Beine auf den Stuhl.
Deine Beine sollten dann einen 90 Grad Winkel haben.

Auch diese Übung ist sehr wohltuend bei Rückenschmerzen.
Denn somit wird der Ischias entlastet und der Rücken entspannt.

3. Gezielter Schwangerschaftssport stärkt den Rücken

Jegliche Art von Sport hilft bei Rückenschmerzen.
Besonders Schwangerschaftsyoga, mit Übungen wie Katze, helfen den Rücken zu stärken.

Gleichzeitig dient Yoga dazu, den Rücken zu entlasten.
Es ist ein somit ein Wechselspiel aus Be- und Entlastung.
Dadurch werden spezielle Regionen im Rücken aktiviert, welche letztlich für eine bessere Haltung sorgen.

Und eine bessere Haltung und mehr Rückenpower sorgen für weniger Probleme.
Ähnliche Sportarten, wie Pilates, Tai Chi oder auch Beckenbodentraining – setzen ebenfalls auf gezielte Kontraktionen.

Stell dir deinen Rücken einmal wie eine mechanische Feder vor, welche aber klemmt.
So eine Feder kennst du sicherlich aus einem Kugelschreiber, wo die Mine stecken bleibt.

Dann kannst du den Stift bzw. den Knopf am Kuli nicht herausziehen.
Du musst erst einmal Druck ausüben.

Denn die Feder hat so viel Spannung drauf, dass sie sich nicht mehr bewegt.
Wenn du jetzt die Feder mit Mine auseinanderziehen möchtest, geht das nicht.

Du musst erst einmal die Feder noch ein Stückchen drücken, um den Klemmpunkt zu überschreiten.
Erst dann kannst du die Feder loslassen und entlasten.

So ähnlich ist es beim Sport.
Du treibst Sport, um deinen Rücken zu belasten.
Bis zu einem gewissen Punkt, wo es gerade klemmt.
Wenn du dann wieder entlastet, ist alles in Ordnung.

4. Stützgürtel für Schwangere bei Rückenschmerzen

Ein Stützgürtel dient bei Rückenschmerzen oder Beckenschmerzen zur Entlastung.
Du kannst dir diesen Gurt, wie eine Bandage für Schwangere vorstellen.

Der Rücken wird dabei fixiert und Haltungsschäden werden behoben.
Dadurch werden gewisse Schmerzregionen nicht mehr angesprochen und bestimmte Muskelareale unterstützt.

Der Bauchgurt ist somit, wie eine Schiene für den Rücken zu betrachten.
Dein Bewegungsablauf wird durch die Unterstützung zwar eingeschränkter, aber verläuft in bestimmten Bahnen schmerzfrei. Mehr erfahren>>

5. Nachts in der Seitenlage schlafen, entlastet Becken und Rücken

Seitliches Schlafen bringt sehr viele Vorteile.
Als Schwangere bringt es den Vorteil, dass der Druck auf die Venen gesenkt wird.
Somit werden einige Durchblutungsstörungen, welche beim Schlafen entstehen, behoben.

Aber auch der Rücken und das Becken werden durch seitliches Schlafen entlastet.
Denn durch die Seitenlagen, werden Hohlkreuz und Beckenspannung genommen.
Somit lässt es sich seitlich einfach besser schlafen.

Diese Schlafpositionen werden durch ergonomische Seitenschläferkissen noch besser unterstützt.
Für die Schwangerschaft oder Stillzeit, kannst du dir auch Stillkissen mit diesen gewissen Eigenschaften kaufen.
Falls du mehr über die Möglichkeiten von Schwangerschaftskissen erfahren möchtest, kannst du diesen Beitrag lesen.

6. Rücken Ölmassagen in der Schwangerschaft

Dazu legst du dich mit dem Bauch auf ein Kissen.
Somit liegt der Rücken etwas höher und wird entspannt.

Entweder du nutzt dafür einen Sitzsack, mehrere Kissen übereinander oder ein Schwangerschaftskissen, welches du mehrfach zusammenknickst.
Egal wie, dein Rücken sollte gekrümmt und somit höher liegen.

Also hänge dich jetzt einmal, mit dem Bach nach vorn, über ein hohes Kissen.
Merkst du, wie sich gewisse Schmerzen lösen?

Jetzt brauchst du einen Partner, welcher dich massiert.
Am besten nutzt ihr sehr warmes Öl.
Denn durch die Wärme wird der Rücken zusätzlich entspannt und gelockert.

Es ist ganz einfach….
Denn die Massagen können auch einfache Reibungen und intensiveres Streicheln sein.

Auch bei der Massage sollten sich Spannung und Entspannung ablösen.
Somit werden gewisse schmerzhafte Areale zuerst aktiviert und dann gleich wieder entspannt.

  • Streicht dein Partner am Rücken nach oben, wirkt dies aktivierend.
  • Und Streichen nach unten wirkt entspannend.

Also immer abwechselnd, kraftvoll nach oben und nach unten.
Somit werden Ischiasschmerzen und auch sämtliche anderen Rückenschmerzen, in und außerhalb der Schwangerschaft, behoben.

7. Wärme entspannt den Rücken

Ich schrieb es eben bereits.
Wärme sorgt für Entspannung.

Somit brauchst du für die Rückenschmerzen nicht zwingend einen Partner.
Nutze stattdessen ein Heizkissen oder eine Wärmflasche und halte diese an deinen Rücken.

Durch die Wärme lösen sich innerliche Verspannungen auf, welche zu einem Rückenleiden führen.
Somit kannst du auch durch eine gezielte Wärmebehandlung deine Rückenschmerzen lindern.

8. Das Für und Wieder beim Spazieren gehen

Bei Rückenschmerzen ist es nicht ratsam, zu lang zu stehen.
Auch Sitzen ist meistens nicht förderlich.

Das Problem sind die einseitigen Bewegungsabläufe.
Denn diese strapazieren die Bänder.

Spazieren gehen, als Therapie ist bei fast allen gesundheitlichen Problemen angebracht.
Und auch bei Rückenschmerzen ist ein gesundes Maß an Spaziergängen, sehr günstig
Denn diese Bewegung tut dem Rücken einfach gut.

Dennoch sind lange Spaziergänge eine sehr einseitige Belastung.
Und dies wiederum führt zu Bänderstrapazen, welche du eigentlich meiden solltest.

Deshalb solltest du beim Spazieren, gelegentliche Pausen einlegen.
Und zwar relativ viele.
Nutze doch dafür Parkbänke, setzt dich darauf und genieße den Augenblick.
Dein Rücken wird Danke sagen.

9. Beckenbodentraining für einen gesunden Rücken

Anders als Yoga, setzt Beckenbodentraining hauptsächlich auf einen stabilen Rumpf.

Die einfachste Übung ist, dass du dich auf den Rücken legst.
Und dann täglich 3 x 10-mal den Rumpf, also deinen Po aus der Rückenlage, anzuheben.

Am Anfang kannst du deinen Po immer mal wieder auf den Boden legen.
Besser wäre es aber, die Spannung für die 10 Wiederholungen zu halten.
Also solltest du den Po nie ganz, auf den Boden legen.
Halte ihn stattdessen ganz dicht über den Boden und bewege ihn dann wieder langsam nach oben.

Beim Rumpfheben atmest du aus, hältst deinen Rumpf für ein paar Sekunden in der obersten Position.
Und beim Rumpfsenken atmest du wieder ein.

Das Ganze 10 mal, also 10 Wiederholungen.
Und drei Sätze hintereinander.
Zwischen den Sätzen machst du circa 30 Sekunden lang Pause.

Allein durch diese Übung, wird sich deine Muskulatur am Rumpf und unteren Rücken stärken.
Und diese Muskeln sind genau die Regionen, welche du benötigst um einen schwereren Babybauch zu tragen.

Zusammenfassung:

  • Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind leider normal.
    Du musst damit leben, dass sich durch einen schwerer werdenden Bauch eine andere Körperhaltung ergibt.
  • Dadurch entstehen Rückenprobleme und Schmerzen am Ischias, welche du allerdings lindern kannst.
  • Ziel sollte es sein, dass du während der ganzen Schwangerschaft deinen Rücken stärkst und somit Ischiasschmerzen oder Schmerzen am unteren Rücken linderst.

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